8 Cara Mulai Lari Marathon Untuk Pemula

Reporter: Sherli |

Editor: Leo |

Kamis , 04 Sep 2025 - 06:37

panduan langkah demi langkah cara mulai lari marathon untuk pemula. foto:Sherli--

Selasa Lari ringan (3–6 km)

Rabu Latihan kekuatan / cross-training

Kamis Lari tempo (meningkatkan kecepatan & ritme)

Jumat Istirahat atau lari ringan

Sabtu Lari panjang (long run, mulai dari 8–30 km bertahap)

Minggu Jalan cepat / cross-training ringan

Prinsip penting:

Tambah jarak lari mingguan maksimal 10% per minggu.

Tiap 3 minggu, 1 minggu istirahat aktif (tapering) untuk pemulihan.

3. Latihan Kekuatan (Strength Training)

8 cara mulai lari marathon untuk pemula                            koranenimekspres.com - lari marathon (42,195 km) adalah pencapaian besar, dan untuk pemula, butuh persiapan matang secara fisik, mental, dan nutrisi. 
jangan langsung fokus ke jaraknya mulai dari melatih ketahanan, kebiasaan, dan teknik lari yang benar.
berikut adalah panduan langkah demi langkah cara mulai lari marathon untuk pemula:
1. tentukan target waktu
baca juga:sumsel semakin menegaskan posisinya sebagai wilayah strategis di pulau sumatera
baca juga:jaringan jalan tol sumsel: tingkatkan konektivitas, perdagangan, dan pusat ekonomi baru
pilih jadwal marathon yang minimal 4–6 bulan lagi agar kamu punya waktu latihan yang cukup,
jika kamu belum pernah ikut lomba lari, coba ikut 5k → 10k → half marathon (21k) dulu sebelum marathon penuh,
2. ikuti jadwal latihan bertahap
pilih program latihan bertahap 16–24 minggu.
baca juga:69 km tol palembang-betung lebih dari sekedar solusi bebas macet
baca juga:pisah sambut bidan desa sukarami: estafet pengabdian untuk kesehatan masyarakat
berikut contoh garis besar mingguannya:
mingguan:
hari kegiatan
senin istirahat (rest day)
baca juga:pemdes danau rata salurkan blt dana desa tahap iii, warga rasakan manfaat nyata
baca juga:pt pama latih 78 kader posyandu dengan tema 
selasa lari ringan (3–6 km)
rabu latihan kekuatan / cross-training
kamis lari tempo (meningkatkan kecepatan & ritme)
jumat istirahat atau lari ringan
baca juga:libur panjang akhir pekan mulai 5 september 2025! wisata sejuk di sumsel berasa di eropa 
baca juga:lebih jauh mana dari palembang ke oku selatan atau ke muratara? 
sabtu lari panjang (long run, mulai dari 8–30 km bertahap)
minggu jalan cepat / cross-training ringan
prinsip penting:
tambah jarak lari mingguan maksimal 10% per minggu.
baca juga:perjalanan terjauh dari palembang ke daerah di sumsel mendekati 400 km
baca juga:tol palembang–betung siap lebaran 2026: waktu tempuh turun drastis, solusi saat macet
tiap 3 minggu, 1 minggu istirahat aktif (tapering) untuk pemulihan.
3. latihan kekuatan (strength training)
latih otot kaki, core (perut), dan punggung bawah.
contoh: squat, lunges, plank, glute bridge (2–3x/minggu).
baca juga:keren! tim futsal smk bukit asam berhasil wakili palembang di ajang grand national championship 2025
baca juga: siba center: dulu tumpukan hitam batubara, kini jadi inkubator bisnis umkm
membantu mencegah cedera dan memperkuat postur lari.
4. peregangan dan pemulihan
lakukan dynamic stretching sebelum lari, dan static stretching setelah.
gunakan foam roller untuk mengurangi ketegangan otot.
baca juga:rawan lakalantas, bupati edison upayakan penempatan kembali penjaga perlintasan ka
baca juga:salurkan bantuan pupuk dan alat pertanian 
tidur cukup minimal 7–8 jam/hari.
5. nutrisi dan hidrasi
makan makanan seimbang: karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat.
sebelum lari: makan ringan 1–2 jam sebelumnya (misalnya pisang dan roti gandum),
baca juga:patroli gabungan garda pengaman kota muara enim
baca juga:wabup himbau untuk jaga ketertiban dan kondusifitas
selama lari panjang: konsumsi air + elektrolit + gel energi tiap 45–60 menit.
setelah lari: makan tinggi protein & karbohidrat dalam 30–60 menit.
6. gunakan sepatu yang tepat
pilih sepatu khusus lari (running shoes), bukan sepatu kasual atau gym.
baca juga:9 penjelasan mengapa anak susah makan
baca juga:6 fungsi utama otot pada manusia
pastikan ukuran pas dan ada ruang jari.
ganti sepatu setelah menempuh ±500–800 km.
7. tips tambahan
simulasi race day saat long run (pakaian, gel energi, kecepatan).
baca juga:dengan bangga negara persembahkan tol palembang-jambi yang dulu hanya mimpi
baca juga:karena sentral 3 ruas tol utama maka 1 dari 17 daerah di sumsel jadi strategis dan beruntung
jangan coba sesuatu baru di hari lomba!
dengarkan tubuh: jika sakit → istirahat, bukan dipaksakan.
8. mental dan motivasi
marathon bukan cuma soal fisik, tapi mental endurance.
baca juga:perjalanan terjauh dari palembang ke daerah di sumsel mendekati 400 km
baca juga:pemdes danau rata salurkan blt dana desa tahap iii, warga rasakan manfaat nyata
gunakan afirmasi positif, visualisasi, atau musik saat latihan panjang,
cari komunitas lari atau teman latihan agar tidak cepat bosan.
kesimpulan: kunci sukses marathon pemula
mulai perlahan, konsisten, dan dengarkan tubuhmu.
baca juga:bersandar ke pelabuhan kelas dunia dan 7 ruas tol utama sumsel akan puncaki ekonomi 10 provinsi 
baca juga:dari lahan reklamasi bekas tambang ke hilirisasi, jejak ptba untuk transisi energi masa depan
jangan terburu-buru fokus ke kecepatan; fokuslah ke daya tahan dan teknik.
tetap sabar dan nikmati prosesnya marathon bukan sprint

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran Enim Ekspres 6 September 2025

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan